힙스러스트 동작 시뮬레이터

지렛대가 바벨과 관절 사이에 없다

스쿼트·데드리프트·벤치프레스는 계산이 같은 모양이었습니다. 바벨에서 수직선을 내리고 관절까지의 수평 거리를 재면 그것이 곧 지렛대였습니다. 힙스러스트에서는 이 방법이 통하지 않습니다. 바벨이 골반 위에 얹혀 고관절 바로 옆에 놓이기 때문입니다. 거리를 재면 0에 가까운데, 실제로는 이 종목이 둔근에 가장 큰 부하를 거는 운동 중 하나입니다.

해답은 몸이 놓인 방식에 있습니다. 힙스러스트에서 몸은 어깨(벤치)와 발(바닥) 두 지점으로 받쳐진 다리(bridge)입니다. 바벨의 무게는 이 두 받침에 나뉘어 실리고, 고관절이 버텨야 하는 것은 그중 어깨 쪽으로 간 몫입니다. 발을 기준으로 모멘트를 잡으면 어깨 받침힘이 나오고, 그 힘이 몸통 길이만큼 떨어진 곳에서 만드는 회전 부하가 곧 둔근의 몫입니다.

결과를 한 줄로 쓰면 이렇습니다. 유효 지렛대 = (발↔고관절 거리 × 고관절↔어깨 거리) ÷ (발↔어깨 거리). 시뮬레이터 무대 아래에 이 두 거리를 점선으로 표시해 두었으니, 진행도를 움직이며 두 값이 어떻게 변하는지 함께 보세요.

왜 상단에서 가장 무거운가

진행도를 0에서 100으로 올려 보면 둔근 부하 곡선이 계속 올라갑니다. 상체가 수평에 가까워질수록 고관절과 어깨 사이의 수평 거리가 길어지기 때문입니다. 바닥에서는 상체가 가파르게 기울어 있어 그 거리가 짧고, 락아웃에서 최대가 됩니다.

이것이 힙스러스트가 다른 종목과 갈리는 지점입니다. 스쿼트는 패러렐 부근에서, 데드리프트는 바닥에서 가장 무겁습니다. 두 종목 모두 근육이 늘어난 상태에서 부하가 큽니다. 힙스러스트는 반대로 둔근이 가장 짧아진 지점에서 부하가 최대입니다. 같은 둔근 운동이라도 자극이 다르게 느껴지는 이유가 여기 있습니다.

한 가지 더 눈여겨볼 것은 곡선의 평탄함입니다. 바닥과 최대 지점의 차이가 10% 안팎에 그칩니다. 데드리프트가 바닥에서 락아웃까지 부하가 3분의 1 이하로 떨어지는 것과 대조적입니다. 구간 내내 고른 부하가 걸린다는 뜻이고, 이것이 힙스러스트를 둔근 단독 자극에 쓰는 이유이기도 합니다.

발 위치가 정하는 것

발을 어디에 놓느냐는 이 종목에서 가장 자주 나오는 질문입니다. 시뮬레이터의 토글을 바꿔 보면 두 가지가 동시에 달라집니다.

첫째, 둔근 부하 자체가 달라집니다. 발이 멀수록 발과 고관절 사이의 거리가 길어지고, 그만큼 어깨 쪽으로 실리는 몫이 커집니다. 발을 멀리 둘수록 둔근 부하가 커지는 것은 이 때문입니다.

둘째, 무릎 관절의 부하를 누가 감당하는지가 바뀝니다. 지면이 발을 밀어 올리는 힘은 발목에서 수직으로 작용하는데, 무릎이 그 수직선의 어느 쪽에 있느냐가 방향을 정합니다. 무릎이 발끝 쪽에 있으면 무릎을 굽히려는 방향이라 대퇴사두근이 버티고, 뒤꿈치 쪽에 있으면 반대로 펴려는 방향이라 그 몫이 햄스트링으로 넘어갑니다.

• 정강이가 수직이 되는 셋업에서는 무릎 모멘트암이 0에 가까워, 부하가 거의 전부 고관절로 갑니다. 둔근만 겨냥한다면 이 지점이 기준입니다.
• 발을 가까이 두면 대퇴사두근이 개입해 둔근 단독 자극이라는 목적에서 멀어집니다. 다만 무릎 주변 근육을 함께 쓰고 싶다면 선택지가 됩니다.
• 발을 멀리 두면 둔근 부하가 커지지만 햄스트링 개입도 함께 늘고, 발이 지나치게 멀면 뒤꿈치가 들리거나 락아웃에서 고관절을 다 펴지 못합니다.