FFMI 계산기

체지방을 제외한 근육량 지수(FFMI)를 계산합니다

신장(키)

체중

체지방률

FFMI 기준표

아래 기준표는 일반적인 참고용이며, 키·체형에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

FFMI	여자	남자
13	평균 이하 가벼운 운동이 필요한 구간	-
14	평균 수준 일반 성인 여성 평균 구간	-
15	평균 수준 일반 성인 여성 평균 구간	-
16	평균 이상 생활 체육인 구간	평균 이하 가벼운 운동이 필요한 구간
17	훌륭 엘리트 생활 체육인의 구간	평균 이하 가벼운 운동이 필요한 구간
18	훌륭 엘리트 생활 체육인의 구간	평균 수준 일반 성인 남성 평균 구간
19	아주 훌륭 일반적으로 알려진 내추럴의 한계점	평균 수준 일반 성인 남성 평균 구간
20	아주 훌륭 일반적으로 알려진 내추럴의 한계점	평균 이상 생활 체육인 구간
21	놀라움 내추럴로 달성하기 불가능에 가깝고 로이더도 쉽지 않은 영역	일반인 상위권 생활 체육인 구간
22	놀라움 내추럴로 달성하기 불가능에 가깝고 로이더도 쉽지 않은 영역	훌륭 생활 체육인 구간
23	-	아주 훌륭 일반적으로 알려진 내추럴의 한계점
24	-	아주 훌륭 일반적으로 알려진 내추럴의 한계점
25	-	아주 훌륭 일반적으로 알려진 내추럴의 한계점
26	-	놀라움 유전적 재능이 필요한 구간
27	-	놀라움 유전적 재능이 필요한 구간
28	-	올림피안

FFMI란 무엇인가

FFMI(Fat-Free Mass Index, 제지방량 지수)는 체지방을 제외한 순수 근육·뼈 등 제지방량이 키에 비해 얼마나 되는지를 나타내는 지표입니다. 체중만 반영하는 BMI와 달리, 근육량을 직접 반영하기 때문에 "얼마나 잘 발달했는가"를 훨씬 잘 보여줍니다.

같은 키·체중이라도 근육이 많은 사람과 체지방이 많은 사람의 몸은 완전히 다릅니다. BMI는 이 둘을 구분하지 못하지만 FFMI는 구분합니다. 그래서 보디빌딩·피트니스에서 근육량 수준을 평가하는 기준으로 널리 쓰입니다.

FFMI는 두 단계로 계산합니다. 먼저 체지방률로 제지방량을 구한 뒤, 이를 키의 제곱으로 나눕니다.

① 제지방량(kg) = 체중 × (1 − 체지방률 ÷ 100)

② FFMI = 제지방량 ÷ (키(m))²

예를 들어 키 175cm(1.75m), 체중 75kg, 체지방률 15%라면 제지방량은 63.75kg, FFMI는 약 20.8이 됩니다. 위 계산기는 체지방률만 알면 이 과정을 자동으로 처리합니다.

약물을 쓰지 않은 내추럴 트레이니의 FFMI는 대체로 25 안팎을 상한선으로 봅니다. 남성 평균은 18~20 수준이며, 꾸준히 운동한 생활 체육인은 21~23, 상위권은 24 이상에 도달합니다.

다만 FFMI는 키가 아주 크거나 작으면 오차가 생겨, 이를 보정한 "정규화(normalized) FFMI"를 함께 쓰기도 합니다. 어떤 지표든 절대 기준이 아니라 자기 몸의 변화를 추적하는 참고값으로 활용하는 것이 가장 실용적입니다.

FFMI 25는 어느 정도 수준인가요?

FFMI 25는 약물을 쓰지 않은 내추럴 트레이니가 도달할 수 있는 상한선 근처로 여겨집니다. 오랜 기간 제대로 훈련한 상급자 수준이며, 일반 성인 남성 평균(18~20)보다 크게 높은 값입니다.

FFMI와 BMI는 무엇이 다른가요?

BMI는 체중과 키만으로 계산해 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 반면 FFMI는 체지방률을 반영해 순수 제지방량을 기준으로 하므로, 근육이 많아 BMI상 "과체중"으로 나오는 사람의 실제 발달 정도를 제대로 평가할 수 있습니다.

체지방률을 모르면 FFMI를 계산할 수 없나요?

FFMI 계산에는 체지방률이 필요합니다. 인바디 등 체성분 측정 장비나 캘리퍼로 측정한 값을 사용하는 것이 가장 정확하며, 측정치가 없다면 대략적인 추정값을 넣어 참고 수준으로 활용할 수 있습니다.

정규화(normalized) FFMI란 무엇인가요?

키가 표준(약 1.8m)에서 많이 벗어나면 FFMI에 오차가 생깁니다. 이를 보정하기 위해 키 차이를 반영해 조정한 값이 정규화 FFMI입니다. 키가 아주 크거나 작은 사람의 근육량을 공정하게 비교할 때 유용합니다.