1RM 계산기

1RM이란 무엇인가

1RM(One-Rep Max, 최대 1회 반복 중량)은 정확한 자세로 딱 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 뜻합니다. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트의 절대적인 근력 수준을 나타내는 가장 표준적인 지표로, 파워리프팅 기록이나 이른바 "3대 중량"도 모두 이 1RM을 기준으로 이야기합니다.

문제는 진짜 1RM을 직접 시도하려면 최대 무게를 드는 과정에서 부상 위험이 크고, 보조자와 충분한 워밍업도 필요하다는 점입니다. 그래서 실제로는 여유 있게 들 수 있는 무게로 몇 회 반복한 기록을 바탕으로 1RM을 "추정"하는 방식을 널리 사용합니다.

Epley 공식과 계산 원리

이 계산기는 가장 널리 쓰이는 Epley 공식을 사용합니다. 공식은 다음과 같습니다.

1RM = 든 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)

예를 들어 100kg으로 5회를 반복했다면, 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 117kg이 추정 1RM입니다. 반복 횟수가 많아질수록 근지구력의 영향이 커져 오차가 벌어지므로, 1~10회 범위에서 측정할 때 가장 정확합니다.

1RM 활용법 — 훈련 강도 설정

1RM을 알면 목적에 맞는 훈련 무게(%1RM)를 역산할 수 있습니다. 위 계산기는 결과와 함께 강도별 중량 가이드를 함께 보여줍니다.

• 근력 향상: 1RM의 85~95% 무게로 2~5회 반복
• 근비대(벌크업): 1RM의 70~85% 무게로 6~12회 반복
• 근지구력: 1RM의 60~70% 무게로 15회 이상 반복

반복 횟수별 1RM 환산표

공식을 쓰지 않고도 대략을 잡을 수 있게, 반복 횟수마다 그 무게가 1RM의 몇 %에 해당하는지 정리했습니다. 오른쪽 열은 "100kg으로 그 횟수를 들었다면 1RM은 얼마인가"를 역산한 값입니다.

이 표와 위 계산기의 Epley 값은 몇 kg 차이가 납니다. 5회 100kg이면 표는 115kg, Epley는 117kg입니다. 어느 쪽도 실측이 아니므로 이 정도 폭은 추정의 오차 범위로 보면 됩니다. 비율은 횟수가 늘수록 사람 간 편차가 커지니 10회 이상 구간은 방향만 참고하세요.

종목에 따라 오차가 달라집니다

같은 공식을 써도 종목마다 잘 맞는 정도가 다릅니다. 스쿼트·데드리프트 같은 하체 중심 복합 운동은 같은 %1RM에서 상체 운동보다 더 많은 횟수를 반복하는 경향이 있습니다. 그래서 고반복 기록으로 역산하면 실제 1RM보다 높게 나오기 쉽습니다.

벤치프레스는 상대적으로 표에 가깝게 떨어지는 편입니다. 데드리프트는 반대로 편차가 가장 큰 종목으로 알려져 있어, 3회 이하로 잰 기록을 넣을 때 추정이 가장 안정적입니다.

• 벤치프레스: 5~8회 기록으로 추정해도 비교적 잘 맞습니다.
• 스쿼트: 5회 이하 기록을 쓰는 편이 안전합니다.
• 데드리프트: 3회 이하 권장. 고반복은 그립과 허리 지구력이 먼저 떨어져 근력과 다른 값이 나옵니다.

추정값을 실제 훈련에 쓸 때

1RM은 고정된 숫자가 아닙니다. 수면·식사·직전 훈련량에 따라 같은 사람도 날마다 몇 %씩 달라집니다. 그래서 매 세션 "1RM의 80%"를 기계적으로 맞추면 컨디션이 나쁜 날엔 과하고 좋은 날엔 모자랍니다.

실전에서는 추정 1RM으로 그날의 시작 무게를 잡고, 세트마다 몇 회를 더 할 수 있었는지(반복 여유, RIR)로 다음 세트를 조정하는 방식이 다루기 쉽습니다. 예를 들어 "2RIR"은 두 번 더 할 수 있는 지점에서 세트를 끊는다는 뜻입니다.

기록이 실제로 늘고 있는지는 매번 최대중량을 재기보다 훈련 일지에 세트·무게·횟수를 남겨 비교하는 편이 정확합니다.