1RM 계산기
특정 무게와 횟수로 최대 중량(1RM)을 예측합니다
Epley 공식
1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)
직접 최대 중량을 들지 않고도, 특정 무게로 수행한 횟수를 바탕으로 1RM을 예측하는 공식입니다. 1~10회 범위에서 가장 정확합니다.
1RM이란 무엇인가
1RM(One-Rep Max, 최대 1회 반복 중량)은 정확한 자세로 딱 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 뜻합니다. 벤치프레스·스쿼트·데드리프트의 절대적인 근력 수준을 나타내는 가장 표준적인 지표로, 파워리프팅 기록이나 이른바 "3대 중량"도 모두 이 1RM을 기준으로 이야기합니다.
문제는 진짜 1RM을 직접 시도하려면 최대 무게를 드는 과정에서 부상 위험이 크고, 보조자와 충분한 워밍업도 필요하다는 점입니다. 그래서 실제로는 여유 있게 들 수 있는 무게로 몇 회 반복한 기록을 바탕으로 1RM을 "추정"하는 방식을 널리 사용합니다.
Epley 공식과 계산 원리
이 계산기는 가장 널리 쓰이는 Epley 공식을 사용합니다. 공식은 다음과 같습니다.
1RM = 든 무게 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)
예를 들어 100kg으로 5회를 반복했다면, 100 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 117kg이 추정 1RM입니다. 반복 횟수가 많아질수록 근지구력의 영향이 커져 오차가 벌어지므로, 1~10회 범위에서 측정할 때 가장 정확합니다.
1RM 활용법 — 훈련 강도 설정
1RM을 알면 목적에 맞는 훈련 무게(%1RM)를 역산할 수 있습니다. 위 계산기는 결과와 함께 강도별 중량 가이드를 함께 보여줍니다.
- 근력 향상: 1RM의 85~95% 무게로 2~5회 반복
- 근비대(벌크업): 1RM의 70~85% 무게로 6~12회 반복
- 근지구력: 1RM의 60~70% 무게로 15회 이상 반복
자주 묻는 질문
1RM을 직접 측정해야 정확한가요?
가장 정확한 값은 실제 1회 최대 시도지만 부상 위험이 큽니다. 초·중급자라면 5회 내외로 반복한 기록을 계산기에 넣어 추정하는 것으로 충분하며, 실측은 보조자와 충분한 준비운동이 갖춰진 상태에서만 권합니다.
몇 회로 측정하는 게 가장 정확한가요?
1~10회 범위에서 정확도가 높고, 특히 3~6회 구간이 오차가 가장 작습니다. 15회 이상 고반복 기록으로 추정하면 실제보다 높게 나오는 경향이 있으니 주의하세요.
Epley 공식과 Brzycki 공식은 무엇이 다른가요?
둘 다 반복 횟수로 1RM을 추정하는 공식입니다. Epley는 고반복에서 값이 다소 높게, Brzycki는 낮게 나오는 경향이 있습니다. 저반복(1~5회)에서는 두 공식의 차이가 크지 않습니다.
초보자도 1RM 계산을 활용해도 되나요?
네. 오히려 초보자는 실제 1RM 시도가 위험하므로 추정 방식이 더 적합합니다. 다만 자세가 안정되지 않은 초기에는 추정값도 오차가 클 수 있으니 참고 지표로만 활용하세요.