3대 측정 전국 랭킹

3대 측정이란

3대 측정은 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 세 종목의 최대 중량을 합산해 전신 근력을 하나의 숫자로 표현하는 방식입니다. 파워리프팅 경기 종목과 같아서 헬스장에서 근력 수준을 가늠하는 기준으로 널리 쓰입니다.

세 종목은 각각 다른 역할을 맡습니다. 스쿼트는 하체 전체의 근력, 벤치프레스는 상체의 미는 힘, 데드리프트는 전신의 당기는 힘을 대표합니다. 한 종목만 높은 것보다 셋의 균형이 맞을 때 합계가 안정적으로 올라갑니다.

통합 랭킹은 어떻게 산정되나요

종합 랭킹은 회원별로 승인된 스쿼트·벤치프레스·데드리프트 최고 기록을 각각 한 건씩 골라 합계(kg)를 낸 뒤 내림차순으로 정렬한 순위입니다. 세 종목이 모두 등록되어 있지 않으면 등록된 종목만 합산되므로, 합계를 온전히 반영하려면 세 종목을 모두 등록해야 합니다.

상단 탭에서 종목별 랭킹으로 바로 전환할 수 있고, 각 종목 랭킹은 스쿼트 랭킹·벤치프레스 랭킹·데드리프트 랭킹 페이지에서도 따로 볼 수 있습니다. 순위표의 중량을 누르면 해당 기록의 상세와 인증 내용을 확인할 수 있습니다.

3대 측정을 처음 잴 때의 순서

최대중량은 몸이 준비되지 않은 상태에서 재면 실제보다 낮게 나옵니다. 목표 중량까지 단계를 나눠 올라가되, 횟수는 줄이고 휴식은 늘리는 것이 기본입니다. 워밍업에서 지치면 정작 본 시도에서 힘이 남지 않습니다.

아래는 목표 중량을 100%로 놓았을 때의 일반적인 진행입니다. 세 종목 모두 같은 방식으로 올라가며, 종목별 안전장치와 셋업은 각 종목 랭킹 페이지에 정리되어 있습니다.

• 한 번 실패한 중량은 같은 날 다시 올리지 않습니다. 반복 실패는 기록이 아니라 피로만 남깁니다.
• 세 종목을 하루에 몰아서 재면 뒤로 갈수록 손해입니다. 종목당 하루씩 나누거나 최소한 순서를 바꿔 가며 잽니다.
• 직접 1회를 들기 어려운 상황이면 여러 번 든 무게와 횟수로 1RM 계산기에서 역산해 대략을 잡을 수 있습니다. 다만 랭킹 등록에는 실제로 든 중량과 인증 자료가 필요합니다.

합계를 올리려면 어느 종목부터

3대 합계는 세 종목의 단순 합이라, 절대 중량이 큰 종목에서 같은 비율로 늘었을 때 합계가 더 크게 움직입니다. 대체로 데드리프트와 스쿼트가 여기에 해당하고, 벤치프레스는 증가폭이 작은 편입니다.

다만 큰 종목일수록 한 세션의 부담도 커서 매번 최대에 가깝게 다루기 어렵습니다. 벤치프레스는 반대로 회복이 빨라 주당 빈도를 올리기 쉽고, 빈도가 쌓이면 증가폭이 작은 것을 횟수로 메울 수 있습니다.

세 종목 중 하나가 눈에 띄게 처지면 그 종목이 합계의 상한이 됩니다. 어느 쪽이 처져 있는지는 체중별 평균 기준과 비교하면 가늠하기 쉽습니다.

내 기록을 랭킹에 올리려면

• 기록 등록에서 종목·중량과 인증 영상(또는 사진)을 함께 업로드합니다.
• 운영진 검토를 거쳐 승인되면 종목 랭킹과 종합 랭킹에 함께 반영됩니다.
• 승인된 기록은 인증서로 발급되며, 링크를 공유해 제3자가 진위를 검증할 수 있습니다.
• 목표 중량을 잡기 전에는 1RM 계산기로 현재 최대중량을 먼저 추정해 보세요.