스쿼트 랭킹

스쿼트 랭킹이란

스쿼트는 바벨을 등에 지고 앉았다 일어서는 하체 운동입니다. 대퇴사두(허벅지 앞), 둔근(엉덩이), 햄스트링(허벅지 뒤)을 함께 사용하며, 3대 측정에서는 하체 전체의 근력을 대표하는 종목입니다.

이 페이지의 순위는 마이레코드에 등록된 스쿼트 인증 기록을 무게(kg) 기준 내림차순으로 정렬한 것입니다. 검증된 기록은 인증서로 발급해 링크로 공유·검증할 수 있으며, 위쪽 종목 탭에서 다른 종목 랭킹과 3대 통합 랭킹으로 이동할 수 있습니다.

스쿼트 기록은 어떻게 판정하나요

같은 중량이라도 어디까지 내려갔는지, 어디서 멈췄는지에 따라 성공 여부가 갈립니다. 아래는 파워리프팅 경기 규정에서 통용되는 스쿼트 성공 판정 조건으로, 자기 기록을 스스로 재볼 때 기준으로 삼을 수 있습니다.

• 바벨을 등에 짊어지고 무릎과 고관절을 편 직립 자세에서 시작합니다.
• 고관절(대퇴 윗면)이 무릎 위쪽보다 낮아지는 깊이까지 앉습니다. 흔히 말하는 "패러렐 아래"가 이 지점입니다.
• 다시 완전히 일어서면 1회로 인정하며, 올라오는 도중 다시 내려가면 성공으로 보지 않습니다.

스쿼트 최대중량을 혼자 잴 때의 셋업

스쿼트는 실패 지점이 가장 깊은 자세라 세이프티 설정이 곧 안전장치입니다. 최대중량 시도 전에 랙부터 맞춰 두세요.

• 세이프티 바를 가장 깊이 앉았을 때의 바 높이보다 조금 아래에 맞춥니다. 실패하면 그 자리에 바를 내려놓고 앞으로 빠져나옵니다.
• J훅 높이는 명치 아래로 잡습니다. 발끝을 들어야 바가 빠지는 높이면 언랙에서 이미 자세가 무너집니다.
• 언랙 후 걸음은 두세 걸음 안에 끝냅니다. 걸음이 늘수록 시도 전에 쓰는 힘이 커집니다.
• 고관절이 무릎 위쪽보다 낮아지는 깊이가 기준이므로, 깊이가 애매하면 옆에서 촬영하거나 AI 자세 진단으로 확인하세요.

스쿼트 기록이 막히는 지점

스쿼트는 가장 깊은 지점에서 올라오기 시작한 직후가 대체로 가장 어렵습니다. 이 구간을 버티지 못하면 상체가 먼저 숙여지면서 중량이 등으로 넘어갑니다.

• 바를 어깨 위쪽에 얹는 하이바는 상체가 서고 대퇴사두 비중이, 아래쪽에 얹는 로우바는 상체가 숙여지고 둔근·햄스트링 비중이 커집니다.
• 올라오는 도중 상체만 먼저 서면 중량이 허리로 몰립니다. 이때는 중량보다 깊이와 상체 각도를 먼저 잡습니다.
• 깊이를 얕게 잡아 올린 숫자는 다른 사람의 기록과 비교되지 않습니다. 같은 기준으로 재는 것이 기록의 전제입니다.

내 스쿼트 기록을 랭킹에 올리려면

기록 등록 페이지에서 스쿼트 중량과 인증 파일을 함께 업로드하면 검토 후 랭킹에 반영됩니다. 목표 중량을 세우기 전에는 1RM 계산기로 현재 최대중량을 추정하고, 자세가 궁금하다면 AI 자세 진단·바벨 궤적 분석으로 동작을 점검해 보세요.

최대중량을 재는 워밍업 순서와 시도 간 휴식처럼 세 종목에 공통으로 적용되는 절차는 3대 통합 랭킹 페이지에 정리해 두었습니다.