"단백질 얼마나 먹어야 해요?"는 운동 입문자의 단골 질문입니다. 과하게 챙기는 사람도, 턱없이 부족한 사람도 많습니다. 이 글은 근거 있는 단백질 섭취량을 정리합니다.
핵심 숫자: 약 1.6 g/kg
가장 널리 인용되는 근거는 Morton 등(2018)의 메타분석입니다(영국 스포츠의학저널, 49개 연구·1,863명). 이 분석은 저항운동을 하는 사람에서 단백질 섭취가 늘수록 제지방량 증가도 늘지만, 약 1.6 g/체중kg/일 부근에서 추가 이득이 정체(plateau)되는 경향을 보고했습니다(정체점 95% 신뢰구간 약 1.03~2.20).
다만 이 정체점은 통계적으로 아주 강하게 유의하지는 않았고 신뢰구간도 넓었습니다. 그래서 단일 숫자에 못박기보다는, 개인차·감량 여부·훈련 강도를 고려해 대략 1.6~2.2 g/kg 범위를 목표로 잡는 것이 현실적입니다. 체중 75kg이라면 하루 약 120~165g입니다.
감량 중에는 조금 더
칼로리를 줄이는 다이어트 기간에는 근손실을 막기 위해 단백질을 상단(약 2.0~2.2 g/kg)으로 가져가는 것이 일반적인 권장입니다. 포만감이 높아 식단 유지에도 도움이 됩니다.
한 끼에 몰아 먹기보다 분산
하루 총량이 가장 중요하지만, 한 끼에 약 0.4 g/kg 정도씩 3~4끼로 나눠 먹으면 근단백 합성 자극 측면에서 유리하다는 견해가 많습니다. 한 끼에 몰아넣기보다 끼니마다 단백질 급원을 포함하는 편이 무난합니다.
급원과 오해
- 급원 — 닭가슴살·소고기·생선·계란·유제품·콩류 등. 보충제(웨이)는 편의 수단일 뿐 필수는 아니며, 음식으로 채울 수 있으면 그것으로 충분합니다.
- 신장 걱정 — 신장이 건강한 사람에서 고단백 식단이 신장을 해친다는 근거는 확립돼 있지 않습니다. 단, 신장 질환이 있다면 전문가와 상의하세요.
- 총칼로리가 먼저 — 단백질만 챙기고 전체 에너지(특히 탄수화물)가 부족하면 근성장은 더딥니다.
내 몸 기준 잡기
섭취량은 체중당으로 계산하므로 내 제지방량·체성분을 알면 더 정밀해집니다. FFMI 계산기로 근육량 수준을, BMI 계산기로 대략적인 체중 위치를 확인해 식단 목표의 출발점으로 삼아보세요.
정리
근육 성장을 위한 단백질은 대략 1.6~2.2 g/체중kg/일이면 충분하며, 그 이상은 이득이 빠르게 줄어듭니다. 끼니마다 나눠 먹고, 총칼로리를 함께 챙기세요. 비싼 보충제보다 꾸준한 총량이 핵심입니다.